स्टैंडिंग एब्डोमिनल वैक्यूम
विशेषज्ञ सलाह
इस व्यायाम को भूखे पेट पर करें और मूल श्वास लेकर कोर संलग्नता को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़ा होकर खड़ा रहें।
- अपनी सांस सब बाहर निकालें।
- अपनी छाती को फैलाएं और अपने पेट को जितना संभव हो सके अंदर ले आएं।
- वैक्यूम को 15-20 सेकंड तक बनाए रखें।
- सांस लें और मूल स्थिति में वापस आएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग एब्डोमिनल वैक्यूम मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग एब्डोमिनल वैक्यूम कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग एब्डोमिनल वैक्यूम मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
स्टैंडिंग एब्डोमिनल वैक्यूम के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग एब्डोमिनल वैक्यूम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग एब्डोमिनल वैक्यूम को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
