सीढ़ी चढ़ना
विशेषज्ञ सलाह
अपने प्रमुख पैर के एड़ी से जाकर ग्ल्यूट सक्रियण को अधिकतम करने के लिए और एक सीधे भाव में बनाए रखने के लिए अपने प्रमुख पैर के एड़ी से धकेलें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीढ़ी के नीचे खड़े हों।
- अपने एक पैर के साथ ऊपर की ओर कदम रखें, अपने पैर के एड़ी से धकेलकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- दूसरे पैर को प्रमुख पैर से मिलाएं।
- नीचे उतरें और दोहराएं, प्रत्येक कदम के साथ प्रमुख पैर को बदलते हुए।
- इच्छित पुनरावृत्तियों या समय के लिए जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीढ़ी चढ़ना मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
Quads30%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीढ़ी चढ़ना कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीढ़ी चढ़ना मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीढ़ी चढ़ना के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीढ़ी चढ़ना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीढ़ी चढ़ना को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
