बोसू बॉल पर स्क्वाट (डोम साइड ऊपर)
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: बोसू स्क्वाट · BOSU Squat
विशेषज्ञ सलाह
पैरों को नीचे देखने के बजाय सामने किसी स्थिर बिंदु पर नज़र रखो। इससे डोम पर बैलेंस बनाए रखना आसान होगा।
कैसे करें स्टेप्स
- बोसू को समतल फ़्लोर पर डोम ऊपर और फ्लैट बेस नीचे रखो।
- डोम पर चढ़ो और दोनों पैरों को सेंटर के आसपास बराबर रखो, लगभग हिप-विथ पर।
- बैलेंस के लिए आर्म्स को सामने सीधा रखते हुए बॉडी को सीधा स्थिर करो।
- दोनों नीज़ मोड़कर कूल्हों को आरामदायक गहराई तक पीछे और नीचे ले जाओ।
- साँस छोड़ते हुए दोनों पैरों से पुश करो और लेग्स को एक साथ सीधा करो।
- ऊपर आकर बैलेंस दोबारा हासिल करो, फिर तय किए गए रेप्स दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- नीज़ अंदर की ओर गिरनासुधारें: उन्हें पंजों की दिशा में ही ले जाओ।
- गहराई बढ़ने पर डोम ज़्यादा हिलनासुधारें: जब तक मूवमेंट नियंत्रित न हो, कम गहराई के स्क्वाट करो।
कोच क्यूज़
नज़र सामनेनीज़ पंजों की दिशा मेंदोनों पैरों से ऊपर उठो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बोसू बॉल पर स्क्वाट (डोम साइड ऊपर) मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बोसु बॉल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads50%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बोसु बॉल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
अस्थिर डोम पर पूरे स्क्वाट के दौरान काफी बैलेंस और कंट्रोल बनाए रखना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोसू बॉल पर स्क्वाट (डोम साइड ऊपर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बोसू बॉल पर स्क्वाट (डोम साइड ऊपर) मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बोसु बॉल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बोसू बॉल पर स्क्वाट (डोम साइड ऊपर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बोसू बॉल पर स्क्वाट (डोम साइड ऊपर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोसू बॉल पर स्क्वाट (डोम साइड ऊपर) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
बोसू बॉल पर स्क्वाट (डोम साइड ऊपर) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
नीज़ अंदर की ओर गिरना: उन्हें पंजों की दिशा में ही ले जाओ। गहराई बढ़ने पर डोम ज़्यादा हिलना: जब तक मूवमेंट नियंत्रित न हो, कम गहराई के स्क्वाट करो।
