बोसू बॉल पर स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
चोट और चोट से बचने के लिए मजबूत कोर बनाए रखें और संतुलन पर ध्यान केंद्रित करें। बोसु बॉल की अस्थिर सतह को फॉर्म पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
कैसे करें स्टेप्स
- बोसु बॉल को फ्लैट साइड ऊपर की ओर जमीन पर रखें।
- बोसु बॉल पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- अपने कोर को सक्रिय करें और झुककर बैठें, अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।
- पैरों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो इसे दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बोसू बॉल पर स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बोसु बॉल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बोसु बॉल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बोसू बॉल पर स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बोसू बॉल पर स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बोसु बॉल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बोसू बॉल पर स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बोसू बॉल पर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बोसू बॉल पर स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
