स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ियों के माध्यम से धकेलें और अपने टोयों के साथ अपने घुटनों को लाइन में रखें ताकि आपकी घुटने दुर्बलता से लड़ने के लिए सक्रिय हों और घुटने के चोट को रोकें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधे-चौड़ाई के बीच थोड़ा ज्यादा चौड़ाई में खड़े हों, टोयों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
- अपनी घुटनों को मोड़ें और अपनी हिप्स को पीछे धकेलें जैसे कि एक कुर्सी में बैठ रहे हो।
- इसे नीचे ले जाएं जब तक आपकी जांघें कम से कम जमीन के बराबर न हो जाएं।
- इस समय आपकी छाती ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने एड़ियों के माध्यम से धकेलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
