रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि फोम रोलर स्मूदली चलता है और परिसंतुलन बनाए रखने के लिए प्रबल और सही मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए लटरल चलन को नियंत्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने दाएं पैर को जमीन पर रखें और अपने बाएं पैर को फोम रोलर पर रखें।
- अपना वजन दाएं टांग पर डालें और झुककर बैठें, अपने दाएं जांघ को भूमि से समानांतर रखें।
- जब आप झुकते हैं, तो फोम रोलर को बाएं पैर के साथ लटरल चलन दें।
- अपने दाएं एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं, फोम रोलर को वापस लाते हुए।
- दोहराएं जब तक दोहराने की इच्छित संख्या नहीं हो जाती है, फिर साइड बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ फोम रोलर का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads40%
Glutes40%
द्वितीयक
Hamstrings10%
Calves10%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Calves शामिल हैं। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
