स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन (स्टैंडिंग)
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग लम्बर एक्सटेंशन · स्टैंडिंग बैक एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
बैकवर्ड बेंड इतना ही रखो कि लोअर बैक में चुभन न हो। यह हल्की मोबिलिटी ड्रिल है, सबसे गहरा आर्च बनाने की परीक्षा नहीं।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-विथ पर रखकर खड़े हो जाओ और आर्म्स को साइड में ढीला छोड़ दो।
- दोनों पैर फ़्लोर पर टिकाए रखते हुए लोअर बैक से धीरे-धीरे पीछे की ओर बेंड करो।
- फॉरवर्ड झुके बिना धीरे-धीरे अपराइट पोज़िशन में लौट आओ।
- प्रोग्राम की अवधि तक आराम से सांस लेते हुए हल्के बैकवर्ड बेंड और वापसी जारी रखो।
सामान्य गलतियाँ
- सिर बहुत पीछे चला जाता हैसुधारें: नेक को अपर बैक के साथ आरामदायक सीध में रखो।
- नीज़ स्क्वाट में मुड़ जाते हैंसुधारें: धड़ को चलाते समय उन्हें हल्का सीधा रखो।
कोच क्यूज़
बेंड हल्का रखोदोनों पैर फ़्लोर परअपराइट लौटो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन (स्टैंडिंग) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 2?
आसान
खड़े होकर स्पाइन को चलाने में गति की सीमा पर हल्का नियंत्रण और बुनियादी पोस्चर स्टेबिलिटी चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन (स्टैंडिंग) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन (स्टैंडिंग) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन (स्टैंडिंग) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन (स्टैंडिंग) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन (स्टैंडिंग) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
स्पाइन (लम्बर) - एक्सटेंशन (स्टैंडिंग) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
सिर बहुत पीछे चला जाता है: नेक को अपर बैक के साथ आरामदायक सीध में रखो। नीज़ स्क्वाट में मुड़ जाते हैं: धड़ को चलाते समय उन्हें हल्का सीधा रखो।
