स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
गिरावट को नियंत्रित करें ताकि हिलना न हो और व्यायाम के दौरान ग्लूट्स पर दबाव बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ मशीन बार को निचे की स्थिति में सेट करें।
- एक बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और कूल्हों को किनारे पर रखें और बार को पैरों के पीछे रखें।
- अपने एढ़ीयों को बार के नीचे बांधें और अपने ग्लूट्स को निचोड़कर अपने पैर ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को उठाएं जब तक वे आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा में न हो जाएं।
- अपने पैरों को नियंत्रण में वापसी करें।
- चाहे तो इसे चाहे बार बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
