स्मिथ लो बार स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
पीछे की चेनी के मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सक्रिय करने के लिए बार को अपनी पीठ पर नीचे रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ मशीन पर बार को मध्य-छाती की ऊँचाई पर सेट करें।
- बार के नीचे घुस जाएं और उसे अपनी ऊपरी पीठ (त्रापेजियस) पर स्थिति बनाएं।
- बार को कंधों से अधिक चौड़ा पकड़ें।
- बार को अनरैक करें और पीछे हटें।
- अपनी गुदा पीछे धकेलकर और अपनी घुटनों को मोड़कर बैठें।
- अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस लौटने के लिए अपने पैरों से दबाव डालें।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ लो बार स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes30%
Quads30%
Hamstrings30%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ लो बार स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ लो बार स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ लो बार स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ लो बार स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ लो बार स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
