स्मिथ फुल स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
सावधान रहें और आपकी छाती को ऊपर रखें और आपका वजन आपके एड़ियों पर होना चाहिए ताकि संतुलन और सही ढंग से बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बीच रखकर स्मिथ मशीन की बार के नीचे खड़े हों।
- अपने कंधों के पीछे बार को स्थिति दें, जिसे आराम से पकड़ा जा सके।
- बार को घुमाकर और थोड़ा पीछे हटकर उसे अनरैक करें।
- अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे ले जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें, जब तक आपकी जांघ फर्श के समान नहीं हो जाती।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने एड़ियों से धकेलें।
- बार को रैक करने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ फुल स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ फुल स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ फुल स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ फुल स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ फुल स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ फुल स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
