स्मिथ चेयर स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने जोड़ों को अपनी पैरों के साथ एक सरल रेखा में रखने और उन्हें अंदर झुकने नहीं देने का ध्यान रखें ताकि घुटने में तनाव न हो।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ मशीन बार को उस ऊंचाई पर सेट करें जो आपको उसके नीचे में करने की अनुमति देती है।
- बार के नीचे खुद को स्थिति दें और इसे अपने कंधों पर रखें।
- थोड़ी दूर आगे बढ़ें, पैर कंधों की चौड़ाई के बराबर, पैरों की थोड़ी बाहर की दिशा में इंगित करते हुए।
- चेयर में बैठते हुए नीचे कम करें, अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखते हुए।
- अपने आप को कम से कम उत्तल बनाने तक नीचे ले जाएं।
- प्रारंभ स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से धकेलें।
- चाहे तो इसे चाहे ताकतवर संख्या में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ चेयर स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Calves को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
Calves20%
द्वितीयक
Glutes30%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ चेयर स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ चेयर स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Calves को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ चेयर स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ चेयर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ चेयर स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
