स्लो पल्स स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ी में वजन रखें और पैर की मांसपेशियों के लिए तनाव के समय को बढ़ाने के लिए धीमी, नियंत्रित गति बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर खड़ा करें, पैर की उंगलियाँ हल्की बाहर की ओर मुड़ी हुई।
- स्क्वाट की स्थिति में नीचे बैठें, अपनी छाती को ऊपर रखते हुए और घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर रखें।
- स्क्वाट के निचले हिस्से में एक बार, तीन की गिनती के लिए हल्का ऊपर और नीचे थोड़ा पल्स करें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्लो पल्स स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्लो पल्स स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्लो पल्स स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्लो पल्स स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्लो पल्स स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्लो पल्स स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
