बैठकर कमल मुद्रा में हिप हॉरिजॉन्टल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी रीढ़ को सीधा और कोर को सक्रिय रखें ताकि निचले पीठ पर किसी अनावश्यक तनाव को रोका जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर बैठें और अपने पैरों को एक लोटस या आरामदायक क्रॉस-लैग्ड पोजिशन में बांधें।
- स्थिरता के लिए अपने हाथों को घुटनों पर रखें।
- अपना कोर सक्रिय करें और अपने कूल्हों को एक तरफ घुमाएं, अपने ऊपरी शरीर को विश्राम दें।
- अपने कूल्हों को वापस केंद्र में और फिर दूसरी तरफ घुमाएं।
- चाहे जितनी बार घुमाएं, उसी के लिए आवश्यक संख्या में आवर्तन जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैठकर कमल मुद्रा में हिप हॉरिजॉन्टल रोटेशन मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads40%
Glutes40%
द्वितीयक
एब्स20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैठकर कमल मुद्रा में हिप हॉरिजॉन्टल रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैठकर कमल मुद्रा में हिप हॉरिजॉन्टल रोटेशन मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैठकर कमल मुद्रा में हिप हॉरिजॉन्टल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैठकर कमल मुद्रा में हिप हॉरिजॉन्टल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैठकर कमल मुद्रा में हिप हॉरिजॉन्टल रोटेशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
