सिंगल लेग बेंच हिप एक्सटेंशन
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-लेग बेंच किकबैक · सिंगल लेग किकबैक
विशेषज्ञ सलाह
काम करने वाले टो को फ़्लोर की ओर रखें। टो को बाहर मोड़ने से हिप एक्सटेंशन बढ़ने के बजाय पेल्विस घूमने लगता है।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों हाथ और एक नी को फ़्लैट बेंच, मज़बूत कुर्सी या मेज़ के किनारे पर रखें।
- हाथों को शोल्डर्स के ठीक नीचे और सहारा देने वाले नी को हिप के ठीक नीचे रखें। धड़ लगभग क्षैतिज रहे।
- अपने खाली थाई को पीछे ले जाते हुए उस नी को सीधा करें।
- जब आपका काम करने वाला थाई धड़ की सीध में आ जाए, वहीं रुकें।
- काम करने वाली लेग को नी मोड़ते हुए हिप के नीचे लाएँ।
- एक तरफ़ की तय रेप्स पूरी करें, फिर लेग्स बदलकर दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक मुड़ती हैसुधारें: रिब्स को नीचे खींचें और लेग लिफ्ट की ऊँचाई कम करें।
- शोल्डर्स आर्म्स के बीच धँसते हैंसुधारें: ऊपरी बॉडी को स्थिर रखने के लिए सपोर्ट को दूर धकेलें।
कोच क्यूज़
हील पीछे ले जाएँहिप्स सीधे रखेंरिब्स नीचे रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल लेग बेंच हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes80%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
बॉडी वेट
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
तीन-पॉइंट सपोर्ट से बैलेंस की चुनौती कम होती है, लेकिन हिप की अलग मूवमेंट के लिए बुनियादी पेल्विक कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल लेग बेंच हिप एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल लेग बेंच हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल लेग बेंच हिप एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल लेग बेंच हिप एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सिंगल लेग बेंच हिप एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सिंगल लेग बेंच हिप एक्सटेंशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक मुड़ती है: रिब्स को नीचे खींचें और लेग लिफ्ट की ऊँचाई कम करें। शोल्डर्स आर्म्स के बीच धँसते हैं: ऊपरी बॉडी को स्थिर रखने के लिए सपोर्ट को दूर धकेलें।
