सिंगल डाउनवर्ड डॉग
विशेषज्ञ सलाह
अपने हथेलियों से मजबूती से दबाव डालें और खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी कूल्हों को ऊंचा रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के बीच रखकर एक प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपनी कूल्हे को ऊपर और पीठ को पीछे उठाकर, अपने शरीर के साथ एक उल्टा V-आकार बनाएं।
- अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर धकेलें और अपनी एढ़ियों को जमीन की ओर धकेलें।
- एक पैर को ऊपर की ओर उठाकर, उसे सीधा रखें।
- स्थिति को धारण करें, फिर पैर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल डाउनवर्ड डॉग मुख्य रूप से Hamstrings, Calves, Glutes, Shoulders, Lats, Triceps को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Hamstrings20%
Calves20%
Glutes20%
Shoulders20%
Lats10%
Triceps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल डाउनवर्ड डॉग कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल डाउनवर्ड डॉग मुख्य रूप से Hamstrings, Calves, Glutes, Shoulders, Lats, Triceps को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
सिंगल डाउनवर्ड डॉग के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल डाउनवर्ड डॉग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल डाउनवर्ड डॉग को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
