सिंगल कर्ट्सी लंज
विशेषज्ञ सलाह
चलने के दौरान उद्घाटन स्थिति बनाए रखें ताकि कमर पर अनावश्यक दबाव न हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच रखें और हिप्स पर हाथ रखें।
- अपने दाएं पैर को पीछे और अपने शरीर के बाएं ओर ले जाएं, जैसे कि एक कर्सी कर रहे हों।
- अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक आपकी बाएं जांघ फर्श के साथ समानांतर न हो जाए।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने बाएं एड़ियों से धकेलें।
- दोहराएं जब तक आप दोनों ओर स्विच करने के लिए इच्छुक न हों।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल कर्ट्सी लंज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes80%
द्वितीयक
Quads20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल कर्ट्सी लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल कर्ट्सी लंज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल कर्ट्सी लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल कर्ट्सी लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल कर्ट्सी लंज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
