साइड प्लैंक सिज़र्स
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें, सिर से पैरों तक, और सही ढंग से फॉर्म बनाए रखने के लिए कमर को न झुकने दें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने कोहनी पर एक तरफ की ताकत पर साइड प्लैंक पोजिशन में जाएं, अपनी टांगों को स्टैक करें।
- अपनी कोर को मजबूत रखते हुए, अपनी ऊपर की टांग को इतना ऊँचा उठाएं जितना आप बिना फॉर्म तोड़े कर सकते हैं।
- इसे फिर से नीचे ले आएं और फिर अपनी नीची टांग को ऊपर उठाएं ताकि ऊपर की टांग से मिल जाए।
- दोनों टांगों को बारी-बारी से ऊपर उठाने का चाहिए निर्धारित संख्या में परिपूर्ण होने से पहले, फिर तरफ बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड प्लैंक सिज़र्स मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड प्लैंक सिज़र्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड प्लैंक सिज़र्स मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड प्लैंक सिज़र्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड प्लैंक सिज़र्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
साइड प्लैंक सिज़र्स को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
