साइड लाइंग लेग रेज़ ऑब्लिक क्रंच
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: साइड लाइंग ऑब्लिक क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
नीचे वाले आर्म का इस्तेमाल बैलेंस के लिए करो, खुद को सीधा धकेलने के लिए नहीं। हल्का साइड क्रंच ऑब्लिक्स में मेहनत बनाए रखता है।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर साइड लाइंग होकर लेटो, नीचे वाला लेग बेंट और ऊपर वाला लेग स्ट्रेट रखो।
- नीचे वाले आर्म को फ़्लोर पर टिकाओ और ऊपर वाला हाथ सिर के पीछे रखो।
- सांस छोड़ते हुए ऊपर वाला लेग उठाओ और पसलियों को ऊपर वाले हिप की ओर क्रंच करो।
- ऊपरी धड़ और स्ट्रेट लेग को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाओ।
- इस साइड के निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर साइड बदलकर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- सिर को आगे खींचते होसुधारें: हाथ से सिर को सहारा दो, खींचो मत।
- उठाते समय पीछे की ओर लुढ़कते होसुधारें: हिप्स को एक के ऊपर एक रखो और लेग रेज़ की ऊंचाई कम करो।
कोच क्यूज़
पसलियां ऊपर वाले हिप की ओरऊपर वाला लेग लंबा रखोदोनों साथ नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड लाइंग लेग रेज़ ऑब्लिक क्रंच मुख्य रूप से Glutes, Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes30%
Quads15%
एब्स55%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
साइड क्रंच और स्ट्रेट-लेग रेज़ का तालमेल बुनियादी ट्रंक कंट्रोल मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लाइंग लेग रेज़ ऑब्लिक क्रंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लाइंग लेग रेज़ ऑब्लिक क्रंच मुख्य रूप से Glutes, Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड लाइंग लेग रेज़ ऑब्लिक क्रंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड लाइंग लेग रेज़ ऑब्लिक क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लाइंग लेग रेज़ ऑब्लिक क्रंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
साइड लाइंग लेग रेज़ ऑब्लिक क्रंच करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
सिर को आगे खींचते हो: हाथ से सिर को सहारा दो, खींचो मत। उठाते समय पीछे की ओर लुढ़कते हो: हिप्स को एक के ऊपर एक रखो और लेग रेज़ की ऊंचाई कम करो।
