साइड लाइंग क्लैम एंड किक
विशेषज्ञ सलाह
आंचल को पूरे क्रम में नियंत्रित करें ताकि बटुआ पर तनाव बना रहे और संभावना का उपयोग न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को एक साइड पर लेटें और अपनी टांगें एक साथ रखें और घुटने 90-डिग्री कोण पर मोड़े।
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपनी ऊपरी टांग को एक क्लैमशैल खोलने की तरह ऊपर उठाएं।
- ऊपरी पैर को बाहर की ओर एक चप्पल की तरह बाहर फेलाएं जबकि घुटना ऊँचा रहे।
- क्लैमशैल पोज़िशन में वापस आएं और अपनी घुटना को नीचे ले जाएं।
- चाहे तो दोहराएं जब तक दोनों पक्षों को बदलने का समय न हो जाए।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड लाइंग क्लैम एंड किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लाइंग क्लैम एंड किक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लाइंग क्लैम एंड किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड लाइंग क्लैम एंड किक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड लाइंग क्लैम एंड किक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लाइंग क्लैम एंड किक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
