साइड लंज विथ हिप रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को संलग्न रखें और अपने कूल्हे को चिकनी गति में घुमाएं ताकि किसी भी झटकेदार गतियों से बचा जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को साथ में रखकर खड़े हों और हाथों को कूल्हों पर रखें।
- अपने दाएँ पैर के साथ एक बड़ा कदम बाजू में रखें, अपने दाएँ घुटने को एक साइड लंज में मोड़ें।
- जैसे ही आप लंज करें, अपने दाएँ कूल्हे को अंदर की ओर घुमाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने दाएँ पैर से धक्का दें।
- बाएँ तरफ दोहराएं और वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड लंज विथ हिप रोटेशन मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes45%
Quads45%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लंज विथ हिप रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लंज विथ हिप रोटेशन मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड लंज विथ हिप रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड लंज विथ हिप रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लंज विथ हिप रोटेशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
