साइड लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने एढ़ियों पर रखें और अपनी कूल्हों को पीछे धकेलकर पिंडली और पिंडली को निश्चित रूप से लक्ष्य बनाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों और अपने हाथ या सामने जोड़े हुए रखें।
- एक पैर के साथ बड़ा कदम बढ़ाएं, प्रमुख पैर की गुदा जोर देते हुए और दूसरे पैर को सीधा रखते हुए घुटने मोड़ें।
- लंगर करते समय अपनी कूल्हों को पीछे धकेलें, अपनी छाती ऊपर रखें।
- प्रमुख पैर से धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए जोर दें।
- दूसरी ओर दोहराएं और चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads30%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड लंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
