साइड ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को एंगेज करें और व्यायाम के दौरान अपनी ग्लूट्स को दबाएं ताकि आपका शरीर स्थिर और सीधी रेखा बनी रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पाँवों को फैलाएँ और अपने कोने को अपने कंधे के नीचे रखें।
- अपने पैरों को स्टैक करें या एक के आगे दूसरे के पीछे रखें ताकि अधिक स्थिरता हो।
- अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं, सिर से पैरों तक सीधी रेखा बनाएँ।
- इस स्थिति को चाहे जितने समय तक बनाए रखें।
- अपने कूल्हों को फिर से जमीन पर ले आएं और दूसरी तरफ दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
साइड ब्रिज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स40%
द्वितीयक
Quads20%
Glutes20%
Traps20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
साइड ब्रिज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Glutes, Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
साइड ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या साइड ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, साइड ब्रिज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
