सीटेड लेग रेज
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को फर्श से दबाए रखें ताकि तनाव न हो और सुनिश्चित करें कि आपके पेट मांसपेशियां काम कर रही हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- फर्श पर बैठें और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपने हाथ थोड़े पीछे अपने कूल्हों के समर्थन के लिए रखें।
- थोड़ा पीछे झुकें और अपनी कोर मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- अपने पैर जमीन से उठाएं, उन्हें सीधे रखें, जिससे आपको चुनौती देता हो और आप अच्छे ढंग से फॉर्म बनाए रख सकें।
- अपने पैरों को फिर जमीन पर न लगने दें।
- चाहे तो जितनी बार पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड लेग रेज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
Quads30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड लेग रेज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड लेग रेज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सीटेड लेग रेज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड लेग रेज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीटेड लेग रेज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
