सीटेड पैर एंड एंकल्स रोटेशन स्ट्रेच
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड एंकल सर्कल्स · सीटेड एंकल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
टो को कसकर मोड़ने के बजाय रिलैक्स रखो। मूवमेंट एंकल्स से आने दो, पैरों को सिकोड़कर नहीं।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर बैठो और दोनों लेग्स को सामने स्ट्रेट रखो।
- टॉर्सो को आराम से सपोर्ट देने के लिए दोनों हाथ बॉडी के पीछे रखो।
- दोनों पैरों को साथ रखते हुए एंकल्स से धीरे-धीरे आरामदायक रेंज में सर्कल बनाओ।
- दिशा समय-समय पर बदलो और प्रोग्राम की अवधि तक हल्के सर्कल्स जारी रखो।
सामान्य गलतियाँ
- पूरी लेग्स घूमती हैंसुधारें: पैर सर्कल बनाते समय नीकैप्स को ऊपर की ओर रखो।
- सर्कल्स में चुभन होती हैसुधारें: एंड रेंज पर ज़ोर लगाने के बजाय सर्कल्स का आकार छोटा करो।
कोच क्यूज़
एंकल्स से सर्कल बनाओनीज़ स्थिर रखोस्मूद, हल्के सर्कल्स
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड पैर एंड एंकल्स रोटेशन स्ट्रेच मुख्य रूप से Calves को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Calves100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
सपोर्टेड और बिना भार वाले एंकल सर्कल्स के लिए बहुत कम स्ट्रेंथ, बैलेंस या मूवमेंट स्किल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड पैर एंड एंकल्स रोटेशन स्ट्रेच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड पैर एंड एंकल्स रोटेशन स्ट्रेच मुख्य रूप से Calves को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
सीटेड पैर एंड एंकल्स रोटेशन स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड पैर एंड एंकल्स रोटेशन स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीटेड पैर एंड एंकल्स रोटेशन स्ट्रेच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सीटेड पैर एंड एंकल्स रोटेशन स्ट्रेच करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
पूरी लेग्स घूमती हैं: पैर सर्कल बनाते समय नीकैप्स को ऊपर की ओर रखो। सर्कल्स में चुभन होती है: एंड रेंज पर ज़ोर लगाने के बजाय सर्कल्स का आकार छोटा करो।
