रोलिंग ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आपकी कूल्हे ऊपर कर दी जाएं ताकि पिछलियों और पिंडली को प्रभावी रूप से जोड़ा जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेट जाएँ और अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर फ्लैट रखें।
- अपने एड़ियों से दबाव डालकर अपनी कूल्हे को जमीन से ऊपर उठाएं और ब्रिज पोजिशन में आएं।
- अपनी कमर को एक पट्टी के रूप में फिर से जमीन पर ले जाएँ।
- जैसे ही आपकी कूल्हे जमीन को छूते हैं, तुरंत ही उन्हें फिर से ऊपर उठाकर अगले ब्रिज में घुमाने के लिए।
- चाहे जितनी बार पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रोलिंग ब्रिज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स40%
द्वितीयक
Quads20%
Shoulders20%
Glutes10%
Chest10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोलिंग ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रोलिंग ब्रिज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Shoulders, Glutes, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रोलिंग ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रोलिंग ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोलिंग ब्रिज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
