रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपनी घुटनों को प्रतिरोध बैंड के खिलाफ दबाएं ताकि आपकी गुदा माध्यमिक को सक्रिय करें और गुदा सक्रियकरण को अधिकतम करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और एक प्रतिरोध बैंड सीधे अपनी घुटनों के ऊपर बांधें।
- अपनी घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को सीधे फ्लोर पर रखें, हिप-चौड़ाई के बराबर।
- अपने एड़ियों से धकेलकर अपने हिप्स को ऊपर उठाएं, जोड़ों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- चलते समय अपनी गुदा को दबाएं।
- अपने हिप्स को नीचे ले जाएं बिना फ्लोर को छूए और दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ रेज़िस्टेंस बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
द्वितीयक
Hamstrings20%
Quads20%
उपकरण
रेज़िस्टेंस बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Quads शामिल हैं। यह रेज़िस्टेंस बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
