रेजिस्टेंस बैंड क्लैम
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान ऊपर और नीचे दोनों दिशाओं पर चलने का नियंत्रण रखें ताकि व्यायाम के दौरान गुदाओं पर तनाव बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- एक प्रतिरोधी बैंड अपने घुटनों के चारों ओर लटकाकर अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने पैरों को ढेर करें और अपने घुटनों को 45-डिग्री कोण पर मोड़ें।
- अपने पैरों को एक साथ रखें जैसे ही आप अपने ऊपरी घुटने को खोलते हैं, जैसे कि एक क्लैमशैल।
- ऊपर में ठहरें और अपनी गुदाओं को दबाएं।
- धीरे से अपने घुटने को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रेजिस्टेंस बैंड क्लैम मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ रेज़िस्टेंस बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
द्वितीयक
Quads50%
उपकरण
रेज़िस्टेंस बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रेजिस्टेंस बैंड क्लैम कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रेजिस्टेंस बैंड क्लैम मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह रेज़िस्टेंस बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रेजिस्टेंस बैंड क्लैम के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रेजिस्टेंस बैंड क्लैम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रेजिस्टेंस बैंड क्लैम को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
