रियर लंज फ्रंट रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपनी फ्रंट घुटने को अपने पैर की अंगुली के साथ एकसाथ रखें और सही ढंग से बनाए रखने के लिए आगे की ओर झुकने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े होकर और बांधों को आपकी ओर।
- एक पैर को पीछे की ओर रखें और रिवर्स लंग करें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री में मोड़ें।
- जैसे ही आप लंग करते हैं, अपने हाथ सीधे आगे करें और उन्हें कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
- अपने पीछे के पैर से धक्का देकर आरंभ स्थिति में वापस आएं, अपने हाथों को नीचे करते हुए।
- दूसरी ओर दोहराएं, प्रत्येक प्रतिष्ठा के साथ पैर बदलते हैं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रियर लंज फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads40%
Hamstrings40%
द्वितीयक
Shoulders20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रियर लंज फ्रंट रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रियर लंज फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रियर लंज फ्रंट रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रियर लंज फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रियर लंज फ्रंट रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
