क्वार्टर सिट-अप
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपको अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने टॉर्सो को उठाने पर भरोसा करना चाहिए, बल्कि गति पर निर्भर नहीं करना चाहिए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें और पैर जमीन पर रखें।
- अपने सिर पीठ के पीछे या अपने छाती पर रखें।
- अपनी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें और अपने ऊपरी शरीर को लगभग एक चौथाई रास्ता ऊपर उठाएं।
- चाल के शीर्ष पर ठहरें।
- धीरे से वापस शुरुआती स्थिति में लौटें।
- चाहे जितनी बार पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
क्वार्टर सिट-अप मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्वार्टर सिट-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
क्वार्टर सिट-अप मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
क्वार्टर सिट-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या क्वार्टर सिट-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, क्वार्टर सिट-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
