कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने लैट्स को सक्रिय करें जब आप अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे खींचते हैं, और मोमेंटम के लिए अपने पैरों का उपयोग न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- पिछले व्यायामों में वर्णित दो मजबूत कुर्सियों को स्थिति में रखें।
- कुर्सियों के बीच लेटें और पैरों को एक प्रोनेटेड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ दूर करने वाले).
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर जमीन पर रहें।
- खुद को कुर्सियों की ओर खींचें, अपनी पीठ के मांसपेशियों का ध्यान देते हुए।
- नियंत्रण के साथ खुद को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats40%
द्वितीयक
Biceps20%
Forearms20%
Shoulders10%
Traps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
कुर्सियों के बीच में बेंट नी के साथ पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
