पुल-अप (नेगेटिव)
विशेषज्ञ सलाह
अपने लैट्स के लिए मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करने और टेंशन के समय को बढ़ाने के लिए अवरोही चरण पर नियंत्रण बनाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- पुल-अप बार को ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, हाथ थोड़ी से अधिक चौड़ाई में।
- एक बॉक्स या जंप का उपयोग करके पुल-अप के शीर्ष स्थिति तक पहुंचें, जहां आपका चिन बार से ऊपर हो।
- धीरे-धीरे अपने आपको नीचे ले जाएं, नियंत्रित गति में, नीचे पहुंचने में 3 से 5 सेकंड लगाते हुए।
- एक बार पूरी तरह से विस्तारित होने के बाद, बॉक्स या जमीन पर वापस कदम रखें।
- चाहे जितनी बार रिपीट करें, जिसमें आप गति के नकारात्मक चरण पर ध्यान केंद्रित करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पुल-अप (नेगेटिव) मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats100%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुल-अप (नेगेटिव) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पुल-अप (नेगेटिव) मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पुल-अप (नेगेटिव) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पुल-अप (नेगेटिव) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पुल-अप (नेगेटिव) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
