पेट के बल फ्लटर किक्स
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: प्रोन फ्लटर किक्स · फ्लटर किक्स
विशेषज्ञ सलाह
अगर लोअर बैक ज्यादा काम करने लगे, तो फ्लटर की रेंज छोटी करो। पैरों को ज्यादा ऊँचा उठाना लक्ष्य नहीं है।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लैट बेंच पर पेट के बल लेटो और हिप्स को बेंच के किनारे के पास रखो।
- दोनों हाथों को चेस्ट के पास टिकाकर शरीर को स्थिर करो और दोनों लेग्स को बेंच से बाहर फैलाओ।
- नीज़ को लगभग सीधा रखते हुए एक लेग को धड़ की ऊँचाई की ओर उठाओ।
- उस लेग को नीचे लाते हुए दूसरे लेग को उठाओ और पेल्विस को बेंच पर टिकाए रखो।
- तय repetitions तक लेग्स को अल्टरनेटिंग करते रहो, हर लेग लिफ्ट को एक repetition गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- हर किक में नीज़ मुड़ते हैंसुधारें: हल्का और एक जैसा मोड़ रखो, मूवमेंट हिप्स से करो।
- सिर ऊपर खिंचता हैसुधारें: नेक को सीध में रखने के लिए बेंच की ओर नीचे देखो।
कोच क्यूज़
छोटी, नियंत्रित किक्सहिप्स भारी टिके रहेंलेग्स लंबे रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पेट के बल फ्लटर किक्स मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes75%
द्वितीयक
Hamstrings25%
उपकरण
बॉडी वेट
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
बिना सपोर्ट के लगभग सीधे लेग्स को उठाने के लिए हिप स्ट्रेंथ और कंट्रोल चाहिए, साथ ही लोअर बैक को ज्यादा नहीं मोड़ना होता।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पेट के बल फ्लटर किक्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पेट के बल फ्लटर किक्स मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पेट के बल फ्लटर किक्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पेट के बल फ्लटर किक्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पेट के बल फ्लटर किक्स को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
पेट के बल फ्लटर किक्स करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हर किक में नीज़ मुड़ते हैं: हल्का और एक जैसा मोड़ रखो, मूवमेंट हिप्स से करो। सिर ऊपर खिंचता है: नेक को सीध में रखने के लिए बेंच की ओर नीचे देखो।
