पेट के बल बैंड-असिस्टेड हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: पेट के बल बैंड-असिस्टेड क्वाड स्ट्रेच · बैंड-असिस्टेड प्रोन क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
लोअर बैक को आर्च करने से हिप के फ्रंट का स्ट्रेच कम हो जाता है। स्ट्रेच वाले साइड के ग्लूट को हल्का कसें और पेल्विस को फ़्लोर पर टिकाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर पेट के बल लेटने से पहले बैंड को अपने दाएं पैर के चारों ओर लपेटें।
- दाएं नी को मोड़ें, बायां लेग सीधा रखें और धड़ को नीचे टिकाए रखें।
- बैंड को सिर के पास पकड़ें और नेक को रिलैक्स रखें।
- दाएं फ्रंट थाई में स्ट्रेच महसूस होने तक बैंड को धीरे से खींचें।
- धीरे-धीरे सांस लें और प्रोग्राम की अवधि तक आरामदायक स्ट्रेच होल्ड करें।
- बैंड का तनाव कम करें, दायां लेग सीधा करें और फिर साइड बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- नी साइड में खिसकता हैसुधारें: उसे हिप की सीध में रखें।
- बैंड का तनाव नी में असहजता पैदा करता हैसुधारें: खिंचाव कम करें और नी का बेंड घटाएं।
कोच क्यूज़
पेल्विस नीचे रखेंनेक रिलैक्स रखेंहल्का बैंड तनाव
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पेट के बल बैंड-असिस्टेड हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads100%
उपकरण
बैंड
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 2?
आसान
बेंट-नी स्थिति और सिर के पास बैंड पकड़ने के लिए नी और शोल्डर की मध्यम मोबिलिटी चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पेट के बल बैंड-असिस्टेड हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पेट के बल बैंड-असिस्टेड हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। यह बैंड के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
पेट के बल बैंड-असिस्टेड हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पेट के बल बैंड-असिस्टेड हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पेट के बल बैंड-असिस्टेड हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
पेट के बल बैंड-असिस्टेड हिप फ्लेक्सर और क्वाड स्ट्रेच करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
नी साइड में खिसकता है: उसे हिप की सीध में रखें। बैंड का तनाव नी में असहजता पैदा करता है: खिंचाव कम करें और नी का बेंड घटाएं।
