पेट के बल अल्टरनेट फ्लटर किक
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: पेट के बल फ्लटर किक्स
विशेषज्ञ सलाह
ऊपर किक करने के बजाय पैर की उंगलियों को दूर तक पहुँचाने के बारे में सोचो। इससे ऊँचाई पाने के बजाय मूवमेंट लंबी और नियंत्रित रहती है।
कैसे करें स्टेप्स
- पेट के बल फ़्लोर पर लेट जाओ और बेंट आर्म्स से माथे को सपोर्ट दो।
- दोनों लेग्स को लगभग स्ट्रेट करो और धड़ व पेल्विस को फ़्लोर से लगाए रखो।
- हिप्स को ट्विस्ट किए बिना एक लेग को फ़्लोर से थोड़ा ऊपर उठाओ।
- उस लेग को कंट्रोल के साथ नीचे लाते हुए दूसरा लेग उठाओ।
- प्रोग्राम के रेप्स तक लेग्स को अल्टरनेट करते रहो और हर लेग लिफ्ट को एक रेप गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक अंदर की ओर मुड़ती हैसुधारें: लिफ्ट की ऊँचाई घटाओ, जब तक पेल्विस स्थिर न रहे।
- हर किक पर नी मुड़ता हैसुधारें: नी का हल्का, लगभग स्थिर एंगल बनाए रखो।
कोच क्यूज़
लंबा खिंचोछोटी किक्सहिप्स स्थिर रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पेट के बल अल्टरनेट फ्लटर किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes75%
द्वितीयक
Hamstrings25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
फ़्लोर का सपोर्ट और छोटे, बिना अतिरिक्त वजन वाले हिप मूवमेंट के लिए बहुत कम ताकत या मूवमेंट कौशल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पेट के बल अल्टरनेट फ्लटर किक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पेट के बल अल्टरनेट फ्लटर किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पेट के बल अल्टरनेट फ्लटर किक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पेट के बल अल्टरनेट फ्लटर किक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पेट के बल अल्टरनेट फ्लटर किक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
पेट के बल अल्टरनेट फ्लटर किक करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक अंदर की ओर मुड़ती है: लिफ्ट की ऊँचाई घटाओ, जब तक पेल्विस स्थिर न रहे। हर किक पर नी मुड़ता है: नी का हल्का, लगभग स्थिर एंगल बनाए रखो।
