प्रेस अंडर
विशेषज्ञ सलाह
अपनी टांगों के साथ एक तेज डिप और ड्राइव पर ध्यान केंद्रित करें, और फिर तेजी और नियंत्रण के साथ बारबेल के नीचे खुद को दबाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, एक बारबेल को कंधे के स्तर पर पकड़े रखें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर नीचे जाएं।
- अपनी टांगों के साथ तेजी से ड्राइव करें और साथ ही बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।
- अपने घुटनों को जल्दी से मोड़कर बारबेल को ऊपर में एक आंशिक स्क्वॉट में पकड़ लें।
- सीधे खड़े होकर आंशिक स्क्वॉट में बारबेल को नीचे ले जाएं और चाहे तादाद में दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
प्रेस अंडर मुख्य रूप से Quads, Shoulders, Glutes, एब्स, Calves, Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads20%
Shoulders20%
Glutes20%
एब्स20%
Calves10%
Triceps10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्रेस अंडर कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
प्रेस अंडर मुख्य रूप से Quads, Shoulders, Glutes, एब्स, Calves, Triceps को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
प्रेस अंडर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या प्रेस अंडर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
प्रेस अंडर को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
