प्लैंक आर्म लिफ्ट्स
विशेषज्ञ सलाह
अपने हिप्स को स्थिर रखें और अपने शरीर को घुमाने से बचें ताकि कोर और लैट्स पर तनाव बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी फोरआर्म्स को जमीन पर रखकर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर स्टैंडर्ड प्लैंक पोजीशन में शुरू करें।
- अपने कोर को सक्रिय करें और एक हाथ को जमीन से उठाकर आगे बढ़ाएं।
- एक क्षण के लिए रोकें, फिर अपने हाथ को प्लैंक पोजीशन में वापस ले आएं।
- दूसरे हाथ के साथ बदलें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों या समय के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
प्लैंक आर्म लिफ्ट्स मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
Lats30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक आर्म लिफ्ट्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
प्लैंक आर्म लिफ्ट्स मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Lats शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
प्लैंक आर्म लिफ्ट्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या प्लैंक आर्म लिफ्ट्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, प्लैंक आर्म लिफ्ट्स को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
