पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स
विशेषज्ञ सलाह
एक ऐसे बॉक्स का उपयोग करें जिसकी ऊँचाई आपको संतुलन और रूप बनाए रखने की अनुमति देती है। मजबूत होने पर एक निचले बॉक्स पर आगे बढ़ें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बॉक्स के सामने खड़े हों और एक पैर को आपके सामने बाहर फैलाएं।
- केवल अपने खड़े पैर का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने आप को बॉक्स पर नीचे ले जाएं।
- बॉक्स को अपनी ग्ल्यूट्स से छूने के बाद, अपने एढ़ी से खड़े होने के लिए अपने पैर के माध्यम से दबाव डालें।
- चलन के दौरान अपने बाहर फैलाए गए पैर को सीधा रखें।
- एक पैर पर सभी प्रतिक्रियाएँ पूरी करें और फिर दूसरे पैर पर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads70%
Hamstrings30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पिस्टल स्क्वाट टू बॉक्स को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
