सपोर्ट के साथ एक पैर स्क्वाट (पिस्टल)
विशेषज्ञ सलाह
अपना संतुलन बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें और यदि आवश्यक हो तो एक दरवाजे का ढांचा या स्क्वॉट रैक जैसा सहारा इस्तेमाल करें ताकि सही ढंग से रखा जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर पर खड़े रहें और दूसरे पैर को सीधा आगे बढ़ाया गया हो।
- संतुलन के लिए अपने हाथ सीधे बाहर बढ़ाएं।
- अपने शरीर को एक स्क्वॉट स्थिति में नीचे ले जाएं, जबकि बढ़ाया गया पैर जमीन पर नहीं हो।
- जब तक संतुलन और सही ढंग से बनाए रखते हुए आप जितना नीचे जा सकते हैं जाएं।
- खड़े पैर के एड़ी से धकेलकर शुरू स्थिति में वापस उठें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं और फिर पैर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सपोर्ट के साथ एक पैर स्क्वाट (पिस्टल) मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सपोर्ट के साथ एक पैर स्क्वाट (पिस्टल) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सपोर्ट के साथ एक पैर स्क्वाट (पिस्टल) मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सपोर्ट के साथ एक पैर स्क्वाट (पिस्टल) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सपोर्ट के साथ एक पैर स्क्वाट (पिस्टल) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सपोर्ट के साथ एक पैर स्क्वाट (पिस्टल) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
