एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों, और गति के शीर्ष पर आपके ग्लूट्स को संकुचित करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर मुड़ा हुआ और पैर फर्श पर सपाट, दूसरा पैर सीधा बाहर की ओर निकाला हुआ।
- बाहर की ओर निकाले हुए पैर को घुमाएं, कूल्हों को समतल रखते हुए।
- मुड़े हुए पैर की एड़ी के ज़ोर से दबाकर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
- अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर लाएं।
- पैर बदलने से पहले वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
Glutes30%
द्वितीयक
Hamstrings20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज विथ एक्सटर्नल रोटेशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
