वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को मजबूत रखें और आंतरिक मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए चलने के दौरान संतुलन बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर पर खड़े रहें, खड़े पैर की घुटने में हल्का झुकाव रखें।
- विपरीत हाथ को आगे बढ़ाएं और विपरीत पैर को पीछे करें, जिससे आपकी फैली हुई हाथ से आपके फैले हुए पैर तक एक सीधी रेखा बने।
- कूल्हों को मोड़कर अपने टोर्सो और फैलाए हुए हाथ को जमीन की ओर नीचे ले जाएं, जबकि आपकी पीठ सीधी रहे।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपनी बैक्स को संकुचित करें।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes20%
द्वितीयक
Quads15%
Shoulders15%
Hamstrings15%
Chest10%
एब्स10%
Calves15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Shoulders, Hamstrings, Chest, एब्स, Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन लेग बॉडीवेट डेडलिफ्ट विथ आर्म एंड लेग एक्सटेंडेड को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
