मसल-अप
विशेषज्ञ सलाह
लैट्स से शक्तिशाली खींच और डिप चरण में तेज बदलाव पर ध्यान केंद्रित करें ताकि मसल-अप को सफलतापूर्वक पूरा किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सस्पेंशन बार से लटकें और एक गलत ग्रिप (कलाई बार के ऊपर) लें।
- अपने शरीर को इतनी ताकत से ऊपर खींचें कि आपके कंधे बार के ऊपर हो जाएं।
- जब आपकी छाती बार के ऊपर हो, तेजी से अपनी कोहनियों को आगे घुमाएं।
- अपने शरीर को इस प्रकार ऊपर धकेलें कि आपकी बांहें पूरी तरह से फैली हों।
- अपने आप को नियंत्रण में वापस ले आएं और चाहे तो इसे चाहे नंबर के प्रतिस्पर्धा के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
मसल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
द्वितीयक
Biceps14%
Forearms14%
Shoulders14%
एब्स14%
Traps14%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मसल-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
मसल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, एब्स, Traps शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
मसल-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या मसल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
मसल-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
