लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को एंगेज करें और व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को धीरे-धीरे जमीन में दबाकर अपनी पीठ को तानें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ के साथ सीधे लेट जाएं और अपने पैर सीधे रखें और समर्थन के लिए अपने हाथ गुटों के नीचे रखें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को 90-डिग्री कोण पर उठाएं, उन्हें सीधे और साथ में रखें।
- ऊपर में स्थिति को कुछ सेकंड के लिए धारण करें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को फिर से नीचे ले जाएं बिना उन्हें जमीन से छूने दें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
द्वितीयक
एब्स50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
