लेटकर कूल्हे की अडक्शन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गतिविधियों को धीमा और स्थिर रखें, अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके अडक्शन को प्रदर्शन करने पर ध्यान दें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पक्ष में लेट जाएं और अपने पैरों को विस्तारित करके और एक दूसरे के ऊपर रखें।
- अपने निचले हाथ या एक तकिये के साथ अपने सिर का समर्थन करें।
- अपने ऊपरी पैर को थोड़ा उठाएं ताकि जगह बन सके।
- अपने निचले पैर को ऊपरी पैर की ओर उठाएं, अपनी आंतरिक जांघ को संकुचित करते हुए।
- पैर को नीचे लाएं बिना इसे फर्श को छूने दिए।
- साइड बदलने से पहले वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लेटकर कूल्हे की अडक्शन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर कूल्हे की अडक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर कूल्हे की अडक्शन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लेटकर कूल्हे की अडक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लेटकर कूल्हे की अडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर कूल्हे की अडक्शन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
