लाइंग बेंट-नी एबडक्शन एडक्शन
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: लाइंग नी एबडक्शन एडक्शन · फ्रॉग प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
नीज़ के साथ पैरों को भी अलग जाने दें। पैर साथ रखने से थाइज खोलने के बजाय हिप रोटेशन बढ़ जाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर पीठ के बल लेटें, आर्म्स बगल में रखें और हथेलियाँ नीचे रखें।
- दोनों लेग्स उठाएँ, नीज़ मोड़ें और थाइज को हिप्स के ऊपर लाएँ।
- दोनों थाइज को एक साथ साइड में खोलें और पेल्विस के हिलने से पहले रुकें।
- कंट्रोल के साथ दोनों थाइज को हिप्स के ऊपर वापस साथ लाएँ।
- खोलने और बंद करने की गति दोहराएँ और दोनों पैर फ़्लोर से ऊपर रखें।
सामान्य गलतियाँ
- खोलते समय नीज़ सीधा होनासुधारें: हर रेप में नीज़ का बेंड समान रखें।
- लेग्स आगे जाते समय लोअर बैक का आर्च होनासुधारें: थाइज को हिप्स के ऊपर केंद्रित रखें।
कोच क्यूज़
दोनों थाइज साथ खोलेंपेल्विस स्थिर रखेंकंट्रोल से बंद करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लाइंग बेंट-नी एबडक्शन एडक्शन मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads60%
Glutes40%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
फ़्लोर का सपोर्ट और बेंट नीज़ इस नियंत्रित, बिना भार वाले मूवमेंट को सीखना आसान बनाते हैं।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग बेंट-नी एबडक्शन एडक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लाइंग बेंट-नी एबडक्शन एडक्शन मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लाइंग बेंट-नी एबडक्शन एडक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लाइंग बेंट-नी एबडक्शन एडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लाइंग बेंट-नी एबडक्शन एडक्शन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
लाइंग बेंट-नी एबडक्शन एडक्शन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
खोलते समय नीज़ सीधा होना: हर रेप में नीज़ का बेंड समान रखें। लेग्स आगे जाते समय लोअर बैक का आर्च होना: थाइज को हिप्स के ऊपर केंद्रित रखें।
