पेट के बल फ़्लोर एबडक्शन एडक्शन
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: प्रोन लेग एबडक्शन एडक्शन · Prone Leg Abduction Adduction
विशेषज्ञ सलाह
ज्यादा ऊंचाई बेहतर नहीं होती। अगर लोअर बैक काम करने लगे, तो लेग होल्ड कम ऊंचाई पर रखो, ताकि लोअर बेली फ़्लोर से लगी रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- पेट के बल फ़्लोर पर लेटो, लेग्स स्ट्रेट रखो और माथे को हाथों पर टिकाओ।
- दोनों लेग्स को फ़्लोर से थोड़ा उठाओ और पेल्विस को नीचे दबाकर रखो।
- दोनों स्ट्रेट लेग्स को आरामदायक दायरे में एक साथ बाहर ले जाओ।
- लेग्स को फिर साथ लाओ, लेकिन उन्हें फ़्लोर से छूने मत दो।
- ओपनिंग और क्लोज़िंग की गति दोहराओ, फिर आखिरी रेप के बाद दोनों लेग्स नीचे रखो।
सामान्य गलतियाँ
- लेग्स तेजी से बाहर जाकर वापस आते हैंसुधारें: गति धीमी करो और दिशा बदलने पर नियंत्रण रखो।
- नीज़ बाहर घूमते हैंसुधारें: लेग्स अलग करते समय नीकैप्स को फ़्लोर की ओर रखो।
कोच क्यूज़
लेग्स लंबे रखोधीरे खोलो और बंद करोपेल्विस भारी रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पेट के बल फ़्लोर एबडक्शन एडक्शन मुख्य रूप से Quads, Lats, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads30%
Lats10%
Glutes45%
द्वितीयक
Hamstrings15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
दोनों स्ट्रेट लेग्स को उठाकर रखने के लिए हिप्स में ताकत और नियंत्रण चाहिए, साथ ही बैक को जरूरत से ज्यादा आर्च होने से रोकना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पेट के बल फ़्लोर एबडक्शन एडक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पेट के बल फ़्लोर एबडक्शन एडक्शन मुख्य रूप से Quads, Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पेट के बल फ़्लोर एबडक्शन एडक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पेट के बल फ़्लोर एबडक्शन एडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पेट के बल फ़्लोर एबडक्शन एडक्शन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
पेट के बल फ़्लोर एबडक्शन एडक्शन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लेग्स तेजी से बाहर जाकर वापस आते हैं: गति धीमी करो और दिशा बदलने पर नियंत्रण रखो। नीज़ बाहर घूमते हैं: लेग्स अलग करते समय नीकैप्स को फ़्लोर की ओर रखो।
