लंज विद जंप
विशेषज्ञ सलाह
शक्ति विकास को अधिकतम करने और जोड़ों पर प्रभाव को कम करने के लिए मुख्य बल और विस्फोटक जंप को ध्यान में रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक लंग अवस्था में एक पैर आगे और दूसरा पीछे बढ़ें।
- अपने पीछे की घुटने को धीरे से जमीन की ओर ले जाएं।
- ज़मीन से जोरदार ढंग से धक्का लगाएं, जंप करके और अपने पैरों को बीच में बदलते हुए।
- विपरीत पैर आगे बढ़ाने के लिए नरमी से जमीन पर वापस आएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए जंप के साथ लंग अवस्था बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लंज विद जंप मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads20%
द्वितीयक
Calves10%
Hamstrings20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लंज विद जंप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लंज विद जंप मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves, Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
लंज विद जंप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लंज विद जंप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लंज विद जंप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
