लोकस्ट पोज़ (हाथ बैक के पीछे क्लैस्प्ड)
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: क्लैस्प्ड-हैंड लोकस्ट पोज़ · बाउंड-हैंड लोकस्ट पोज़
विशेषज्ञ सलाह
हाथों की गांठ को ऊपर खींचने के बजाय हील्स की दिशा में ले जाने की कोशिश करो। इससे क्लैस्प्ड हाथ शोल्डर पर जरूरत से ज्यादा स्ट्रेच नहीं डालेंगे।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर पेट के बल लेटो और दोनों लेग्स को सीधा रखो।
- दोनों हाथों को लोअर बैक के पीछे क्लैस्प्ड करो और आर्म्स को आरामदायक तरीके से सीधा रखो।
- चेस्ट और दोनों स्ट्रेट लेग्स को एक साथ धीरे-धीरे उठाओ।
- पेट और पेल्विस के आगे वाले हिस्से को फ़्लोर पर टिकाए रखो।
- एलिवेटेड पोज़ को प्रोग्राम की अवधि तक होल्ड करते हुए लगातार सांस लेते रहो।
- चेस्ट और दोनों लेग्स को धीरे-धीरे नीचे लाओ, फिर हाथों को खोलो।
सामान्य गलतियाँ
- ठुड्डी बहुत ऊपर उठी हैसुधारें: नीचे देखो और नेक के पीछे लंबाई बनाए रखो।
- लोअर बैक में चुभन महसूस होती हैसुधारें: लिफ्ट कम करो और लेग्स को दूर तक लंबा खींचो।
कोच क्यूज़
चेस्ट और लेग्स साथहाथ हील्स की ओरनेक लंबी रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लोकस्ट पोज़ (हाथ बैक के पीछे क्लैस्प्ड) मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats40%
Glutes30%
द्वितीयक
Hamstrings20%
Shoulders10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 2?
आसान
चेस्ट और लेग्स को एक साथ उठाने के लिए बैक स्ट्रेंथ और बैक के पीछे शोल्डर की आरामदायक मोबिलिटी चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लोकस्ट पोज़ (हाथ बैक के पीछे क्लैस्प्ड) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लोकस्ट पोज़ (हाथ बैक के पीछे क्लैस्प्ड) मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Shoulders शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
लोकस्ट पोज़ (हाथ बैक के पीछे क्लैस्प्ड) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लोकस्ट पोज़ (हाथ बैक के पीछे क्लैस्प्ड) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लोकस्ट पोज़ (हाथ बैक के पीछे क्लैस्प्ड) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
लोकस्ट पोज़ (हाथ बैक के पीछे क्लैस्प्ड) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
ठुड्डी बहुत ऊपर उठी है: नीचे देखो और नेक के पीछे लंबाई बनाए रखो। लोअर बैक में चुभन महसूस होती है: लिफ्ट कम करो और लेग्स को दूर तक लंबा खींचो।
