लोकस्ट पोज़ (हाथ क्लैस्प्ड)
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: हाथ पीछे क्लैस्प्ड लोकस्ट पोज़
विशेषज्ञ सलाह
ऊंचाई के बजाय लंबाई पर ध्यान दो: चेस्ट को आगे और पंजों को पीछे की ओर खींचो। लोअर बैक में दबाव लगे तो लिफ्ट कम रखो।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर दोनों लेग्स को स्ट्रेट रखते हुए पेट के बल लेट जाओ।
- हाथों को बैक के पीछे क्लैस्प करो और उन्हें पैरों की ओर ले जाओ।
- पेट और पेल्विस को फ़्लोर पर टिकाए रखते हुए चेस्ट और दोनों स्ट्रेट लेग्स को साथ में लिफ्ट करो।
- प्रोग्राम में दिए समय तक इस एलिवेटेड पोज़िशन को होल्ड करो और आराम से सांस लेते रहो।
- चेस्ट और दोनों लेग्स को धीरे-धीरे नीचे लाओ, फिर हाथों को छोड़ दो।
सामान्य गलतियाँ
- नेक ऊपर की ओर खिंचनासुधारें: सामने देखने के बजाय नजर फ़्लोर की ओर रखो।
- क्लैस्प से शोल्डर्स में खिंचावसुधारें: एल्बोज़ को ढीला रखो और हाथों को हिप्स के पास रखो।
कोच क्यूज़
ऊंचा नहीं, लंबा खिंचोदोनों लेग्स स्ट्रेटनजर फ़्लोर की ओर
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लोकस्ट पोज़ (हाथ क्लैस्प्ड) मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats40%
Glutes30%
द्वितीयक
Hamstrings20%
Traps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 2?
आसान
चेस्ट और लेग्स को एक साथ एलिवेट करने के लिए बैक की ताकत और शोल्डर एक्सटेंशन में सहजता चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लोकस्ट पोज़ (हाथ क्लैस्प्ड) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लोकस्ट पोज़ (हाथ क्लैस्प्ड) मुख्य रूप से Lats, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
लोकस्ट पोज़ (हाथ क्लैस्प्ड) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लोकस्ट पोज़ (हाथ क्लैस्प्ड) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लोकस्ट पोज़ (हाथ क्लैस्प्ड) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
लोकस्ट पोज़ (हाथ क्लैस्प्ड) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
नेक ऊपर की ओर खिंचना: सामने देखने के बजाय नजर फ़्लोर की ओर रखो। क्लैस्प से शोल्डर्स में खिंचाव: एल्बोज़ को ढीला रखो और हाथों को हिप्स के पास रखो।
