लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ी पर दबाव डालें और ऊपरी चलन के शीर्ष पर अपनी गुटनियों को सींचें ताकि आपकी पीठ को बहुत ज्यादा आराम न मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- लीवरेज मशीन पर अपने ऊपरी पीठ को पैड के साथ और अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर सीधा रखें।
- वजनदार प्लेट को अपनी जांघों पर सुरक्षित रूप से रखें।
- अपने एड़ी से दबाव डालकर अपनी जांघें ऊपर उठाएं, ऊपर की ओर जोर लगाकर जब तक आपका शरीर घुटनों से कंधों तक सीधी रेखा न बन जाए।
- अपनी जांघें नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट) मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लेवरेज मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
द्वितीयक
Hamstrings50%
उपकरण
लेवरेज मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट) मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह लेवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर हिप थ्रस्ट (प्लेट) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
