लैटरल स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
काम कर रहे पैर के एढ़ी से गुजरकर गुटों को पूरी तरह सक्रिय करने और सीधे भावना बनाए रखने के लिए उसके ज़ोर से धकेलें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच या सीढ़ी के पास साइड-ऑन पर खड़े हों।
- बेंच के पास सबसे नजदीकी पैर को ऊपर रखें।
- अपने पैर के जुड़वां के माध्यम से अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने एढ़ी से धकेलें।
- संयंत्रित ढंग से नीचे उतरें और ज़रूरत के अनुसार बार-बार दोहराएं, फिर साइड बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लैटरल स्टेप-अप मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैटरल स्टेप-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लैटरल स्टेप-अप मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लैटरल स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लैटरल स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लैटरल स्टेप-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
